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做引体向上时怎么才能尽量用到背部的肌肉?
来源:本站原创   更新时间:2019-10-06 浏览次数:

  我想把背练阔,但做引体向上时好像总只有手臂用力,练了段时间手的肌肉倒是出来了,但背部却没什么效果,就是不知道怎样准确用力。请高手指点……再有,做引体向上,练背阔肌,是用后...

  我想把背练阔,但做引体向上时好像总只有手臂用力,练了段时间手的肌肉倒是出来了,但背部却没什么效果,就是不知道怎样准确用力。请高手指点……再有,做引体向上,练背阔肌,是用后颈触杆效果最好,还是用其他地方?

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  1、大臂与肩膀尽可能的在一条直线上面,在这种情况下,背部肌肉的发力会加强。

  2、动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3—5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。上海利楷机电设备有限公司这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌

  3、双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3—5秒钟,使背肌充分收紧。

  4、在回落时,用2—3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。重复练习。

  5、在做引体向上时速度慢是关键,在力量足够的情况下,可以在起到最高点的时候停1到2秒,达到顶峰收缩。

  不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌,但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部; 中握引体向上重点刺激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

  要完成引体向上的练习需要循序渐进。增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力,能够有效提升练习者做引体向上的能力, 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取, 以达到能够独立完成引体向上。

  初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3—8组,每组8—12次,组间休息1—2分钟,休息时间长短因人而异。

  首先要宽握,双肘是向两侧展开的。然后做的时候头部尽量往斜上看,让背部挺起来并且有点倾斜度不要弓背。做的时候要把注意力集中在肩胛骨的旋转上,刻意的让背肌收缩来带动身体。练背阔肌用下颚触杆效果好,不用真的接触到,高度到就行,保证安全。多体会几次,做完之后能明显感觉背肌涨涨的,那就是锻炼到背肌了。

  记得练得时候,香港神算报图有一个无线的时候就可以讲了,。1,身体微微往前平行于单杠,2,也可尝试抬高头,腿部并拢往后翘3,我推荐你练背阔最好去买个杠铃练习

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