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怎样训练才能让自己的引体向上次数达到30
来源:本站原创   更新时间:2019-10-05 浏览次数:

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  可以这样的,静力和离心训练当你能够完成一次标准的引体向上后,你要想办法继续“挖掘”这一次动作的价值,如何挖掘呢,可以采取静力训练和加强离心收缩的过程来实现。

  机械持续组的关键在于:你要先把最难的姿势做了,再做越来越容易的姿势,这样才有持续的空间。

  具体动作建议:拉起引体向上后,在顶部尽可能停留较长时间(静力训练),然后缓慢的下放身体(离心训练)。比如,可以拉起后在底部停留5秒钟,然后5秒缓慢的下放身体,这是一种很不错的“提高单次动作的训练价值”的方法。

  如果想提高引体向上,那么可以这样安排EMOM: 在每分钟内完成1~2个严格引体向上,重复进行30分钟 !

  第一分钟:做1~2个严格引体,做完之后休息,等第二分钟开始 第二分钟:做1~2个严格引体,做完之后休息,等第三分钟开始 ...

  一直持续30分钟 这样算下来,半小时内完成了30~60个严格引体向上,这种训练不会很疲劳,但又能很好的提高训练量。在做引体向上的时候,可以采用我们开头说的静力和离心的训练技巧,提高单个动作的动作价值。

  力竭练习 当进行一段时间的堆量练习后,就可以开始“力竭练习”了,这种练习的目的就是最终提高动作的次数。 你需要尽自己最大努力的做引体向上,直到某一次失败,然后休息,休息到你觉得能够身体充分恢复了,再开始下一组力竭练习。这种训练可能异常痛苦,但对于最终提高引体向上的次数是非常重要的。

  考虑以下锻炼方式可以增加引体上向次数,健身不是一蹴而就的事情,慢慢锻炼才能达到想要的效果:

  1.双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。

  2.坐姿下拉和坐姿划船,一个内收一个后伸,主动肌都是以背阔肌为主的背部肌群。循环往复,这期间力量也会随之增长。

  3.接着可以穿插一些俯身划船,尝试不同握距以及不同俯身角度,体会不同的发力方式。

  引体向上,是中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

  引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的, 小米和红米手机是不是一个牌子吗?做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。

  初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习,或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、屈臂引体等练习。

  展开全部1、引体向上:凡是能完成一个以上的,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。

  平梯移行:在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。

  2、屈臂悬垂:练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。

  3、斜身引体:要求杠面与练习者自身乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30~45次为一组,练习3~4组。

  4、仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置):在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,2017正版铁算盘 为缓解城市道。将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。

  5、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬5~6米,练习3~4次。

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